鶏そぼろを作り置きして、３食かしこくアレンジしよう！
日ごろから自炊をメインにしている方に向けた検査食のレシピです。
低脂質・高タンパクな鶏そぼろを一度作っておくだけで、朝・昼・夜の食事に手軽にアレンジできます。
冷蔵庫で約５日間保存できるので、忙しい週でも自炊がぐっと楽になります。
鶏そぼろの作り方
材料はシンプル。下茹でのひと手間が、おいしさと保存性のカギです。
材料（作りやすい分量）
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材料 |
分量 |
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鶏モモひき肉（または豚ひき肉） |
300g |
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☆しょうゆ |
大さじ３ |
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☆砂糖（きび砂糖がおすすめ） |
大さじ３～４ |
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☆酒 |
大さじ１ |
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☆生姜の搾り汁 |
少々 |
作り方
- 鍋にお湯を沸かし、ひき肉と少量の酒を加えて約１分半、下茹でする。
- ザルにあげて湯をきる。
- フライパンに1.と材料の☆を入れ、中火にかける。
- 煮汁がなくなるまで炒め煮にする（焦げないよう混ぜながら）。
- タッパーに移して粗熱をとり、冷蔵庫で保存。約５日間が目安。
💡 下茹でするメリット — なぜひと手間かけるの？
・アクや臭みがしっかりとれる。
・表面の余分な脂が落ち、脂質を約15%カットできる。
・冷蔵保存してもパラパラのまま。使いたいときにそのまま使えて手間いらず。
＜１日３食アレンジレシピ＞
朝食｜鶏そぼろのオムレツ・食パン・りんご
食材： 鶏そぼろ30g・卵1個・食パン1枚・りんご1/4個
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カロリー |
タンパク質 |
脂質 |
炭水化物 |
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370 kcal |
19g |
10g |
50g |
昼食①｜鶏そぼろ丼・りんご（自宅でどんぶり）
食材： 鶏そぼろ50g・ご飯200g・りんご1/4個
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カロリー |
タンパク質 |
脂質 |
炭水化物 |
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470 kcal |
20g |
8g |
82g |
昼食②｜二色そぼろ丼（持ち運びお弁当バージョン）
職場や出先用ではお弁当箱に詰めて持っていく事も可能。
食材： 鶏そぼろ50g・炒り卵1個・ご飯200g
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カロリー |
タンパク質 |
脂質 |
炭水化物 |
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510 kcal |
25g |
13g |
69g |
夕食｜鶏そぼろ粥・りんご
食材： 鶏そぼろ30g・全粥300g・りんご1/4個
胃腸にやさしく、検査前日の夜ごはんにも適しています。
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カロリー |
タンパク質 |
脂質 |
炭水化物 |
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330 kcal |
16g |
5g |
55g |
１日合計（３食）
朝食＋昼食（どんぶり）＋夕食の場合
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カロリー |
タンパク質 |
脂質 |
炭水化物 |
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1,170 kcal |
55g |
23g |
187g |
朝食＋昼食（お弁当）＋夕食の場合
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カロリー |
タンパク質 |
脂質 |
炭水化物 |
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1,210 kcal |
60g |
28g |
174g |
その他のおすすめアレンジ
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メニュー |
ポイント |
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厚揚げの鶏そぼろあんかけ＋白米 |
香ばしく焼いた厚揚げに鶏そぼろあんの組み合わせは食べ応え抜群。 |
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鶏そぼろの親子丼 |
タンパク質と脂質のバランスが◎。 |
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釜玉鶏そぼろうどん |
鶏そぼろをパラパラとトッピングして、手軽にタンパク質を補給。 |
手作りの最大のメリットは、味つけや量を自分でコントロールできることです。
また、コストも抑えることができ、節約にもつながります。
３食合計で１日の推奨カロリーの約半分〜６割。これって少なくない？
このレシピの３食合計カロリーは、約1,170〜1,210 kcal。
成人の１日の推奨カロリー（女性 約2,050 kcal、男性 約2,700 kcal）と比べると、約40〜60%にあたります。
「少なすぎるのでは？」と感じた方もいるかもしれません。そのため、間食をプラスすることで、１日の推奨カロリーの7割位に近づけましょう。
１日５食プラン推奨
３食に間食を２回プラスするとカロリーや栄養を補えるだけでなく、胃腸にやさしい食事リズムを作ることができます。
一度にたくさん食べると胃腸への負担が集中しますが、一食量を減らし食事回数を増やすことは消化管への負荷を分散させることができます。
普段から筋トレや運動している方は活動量が多い分、必要なカロリーもさらに高くなります。トレーニングの強度や体格によって異なりますので、物足りなさを感じたときは食事のご飯の量やそぼろを増やして、自身の身体に合わせて調整してみてください。
朝・昼はしっかり、夜は軽めに。夜にかけてカロリーを落としていくことで、就寝前の胃腸への負担軽減に繋がります。
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時間 |
内容 |
カロリー目安 |
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7:00ごろ |
朝食｜鶏そぼろのオムレツ・食パン・りんご |
約370 kcal |
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10:00ごろ |
午前の間食｜ |
— |
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12:00ごろ |
昼食｜鶏そぼろ丼 or二色そぼろ弁当 |
約470～510 kcal |
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15:00ごろ |
午後の間食｜ |
— |
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18:00ごろ |
夕食｜鶏そぼろ粥・りんご |
約330 kcal |
間食におすすめの食品
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食品 |
カロリー目安 |
ポイント |
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プレーンヨーグルト |
約60～80 kcal（100g） |
果肉なしのプレーンタイプで。 |
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バナナ |
約85 kcal（1本） |
消化がよく素早くエネルギー補給できる。筋トレ後にも◎ |
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カステラ |
約110 kcal（1切れ・約30g） |
やわらかく消化しやすい。卵・小麦で手軽にエネルギー補給。 |
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プリン |
約100～130 kcal（1個） |
なめらかで消化にやさしく、卵のタンパク質も摂れる。 |
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ゼリー飲料 |
約100 kcal（1袋） |
胃腸への負担が最小限。 |
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プロテイン |
約100～120 kcal（1杯） |
筋トレしている方のタンパク質補給に。 |
⚠️『食べる量を減らせばいい』は逆効果です
検査前だから、ダイエット中だからといって食事量を極端に減らすのはNG。
🍚消化管は「食べること」で動き出す
しっかり噛んで食べる（咀嚼）ことで、脳の中枢が刺激され、消化管の蠕動運動（ぜんどううんどう＝腸を動かす動き）が促されます。食事量を極端に減らすと腸の動きが鈍くなり、検査前の下剤の効果が十分に発揮されにくくなることがあります。
普段から 腸の調子を確認する、最もわかりやすいバロメーター
毎日お通じがあるかどうかが目安です。食べたものが消化・吸収され、不要になったものが便として排出されます。
３日以上お通じがない状態が続く場合は「便秘症」と考えられます。
「普段から身体によさそうなものを食べているのにお通じがない」という場合は、食事の内容や量、バランスを見直すサインかもしれません。
毎日お通じがある状態は、食べたものがしっかり消化・吸収され、消化管が正常に働いている証拠。
それが検査当日の下剤の効果にもつながります。
※ 栄養素は日本食品標準成分表をもとにした概算値です。食材の大きさや調理方法により前後します。
※ 鶏そぼろは下茹でにより脂質約15%カット済みの値で算出しています。
※ 推奨カロリーは厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」30～49歳を参考にした概算です。
※ この記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。検査前の食事制限については、担当の医療機関の指示に従って下さい。
